Exercises

Отжимания на брусьях

Parallel Bar Dips

Отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях за 30 минут

Parallel Bar Dips (30 min)

Максимальное количество отжиманий на брусьях за 30 минут с отдыхом.

Отжимания на брусьях с весом

Weighted Parallel Bar Dips

Отжимания на брусьях с доп. весом (пояс-утяжелитель или жилет). Рабочий вес на 5 повторений в строгой технике.

Отжимания от пола

Push-ups

Классические отжимания от пола.

Отжимания от пола за 1 минуту

Push-ups (1 min)

Максимальное количество отжиманий от пола за 1 минуту. Упор лёжа нельзя покидать.

Отжимания от пола за 1 час

Push-ups (1 h)

Максимальное количество отжиманий от пола за 1 час с отдыхом.

Отжимания от пола за 24 часа

Push-ups (24 h)

Максимальное количество отжиманий от пола за 24 часа с отдыхом.

Подтягивания верхним хватом

Overhand Pull-ups

Классические строгие подтягивания верхним (пронированным) хватом на перекладине.

Подтягивания верхним хватом за 1 минуту

Overhand Pull-ups (1 min)

Максимальное количество строгих подтягиваний верхним хватом за 1 минуту. Отдых на турнике разрешён.

Подтягивания верхним хватом за 1 час

Overhand Pull-ups (1 h)

Максимальное количество подтягиваний верхним хватом за 1 час с отдыхом.

Подтягивания верхним хватом за 6 часов

Overhand Pull-ups (6 h)

Максимальное количество подтягиваний верхним хватом за 6 часов с отдыхом.

Подтягивания верхним хватом за 12 часов

Overhand Pull-ups (12 h)

Максимальное количество подтягиваний верхним хватом за 12 часов с отдыхом.

Подтягивания верхним хватом за 24 часа

Overhand Pull-ups (24 h)

Максимальное количество подтягиваний верхним хватом за 24 часа с отдыхом.

Подтягивания обратным хватом

Underhand Pull-ups

Строгие подтягивания обратным (супинированным) хватом.

Приседания

Squats

Приседания с весом собственного тела.

Приседания за 1 минуту

Squats (1 min)

Максимальное количество приседаний за 1 минуту.

Приседания за 1 час

Squats (1 h)

Максимальное количество приседаний за 1 час с отдыхом.

Приседания за 24 часа

Squats (24 h)

Максимальное количество приседаний за 24 часа с отдыхом.

Прыжок в длину с места

Standing Long Jump

Прыжок в длину с места двумя ногами. Измеряется расстояние от линии отталкивания до ближайшей точки приземления (обычно пятки).

Вис на двух прямых руках

Hanging on two straight arms

Выход силой за 1 час

Muscle-up (1 h)

Максимальное количество выходов силой за 1 час с отдыхом.

Выход силой за 24 часа

Muscle-up (24 h)

Максимальное количество выходов силой за 24 часа с отдыхом.

Выход силой на две руки

Muscle-up

Высокие подтягивания с переходом в упор на перекладине.

Горизонтальные отжимания на брусьях

Horizontal Bar Dips

Отжимания на брусьях в горизонтальном положении. Тело параллельно земле, ноги упираются в перекладину, руки на противоположной перекладине.

Отжимания от перекладины

Straight-bar Dips

Отжимания на одной горизонтальной перекладине. Корпус над перекладиной, жим вверх из нижнего положения.

Подъём переворотом

Bar Overturn

Подъём переворотом на перекладине.

Сложные горизонтальные отжимания на брусьях (одна перекладина + одна нога)

Expert Horizontal Bar Dips (Single Rail, Single Leg)

Горизонтальные отжимания на брусьях, обе руки на одной перекладине, упор только на одну ногу. Максимальная нагрузка на верхнюю часть тела и стабилизаторы корпуса.

Уголок в висе на турнике

Hanging L-sit

Удержание уголка в висе на перекладине.

Уголок на брусьях (сверху)

L-sit on Bars (top)

Удержание уголка в упоре на брусьях сверху.

Уголок на брусьях (снизу)

L-sit on Bars (bottom)

Удержание уголка в висе на брусьях снизу.

Усложнённые горизонтальные отжимания на брусьях (обе руки на одной перекладине)

Advanced Horizontal Bar Dips (Single Rail)

Горизонтальные отжимания на брусьях, обе руки расположены на одной перекладине. Повышенная нагрузка на трицепсы и мышцы кора за счёт узкой постановки рук.

Экстремальное горизонтальное отжимание на перекладине

Extreme Horizontal Bar Dip (Single Bar)

Горизонтальные отжимания, при которых и обе руки, и обе ноги опираются на одну перекладину. Максимальная нагрузка на руки и кор, экстремальные требования к балансу.

Подъёмы ног к перекладине

Toes to Bar

Подъёмы прямых ног в висе до касания перекладины.

«Вокруг света» Ганнибал Фор Кинг

Hannibal For King — Around The World

Комплекс из 4 базовых упражнений × 11 кругов по принципу «лесенки» на уменьшение — полная версия тренировки. Пройти весь комплекс за минимальное время.

1/2 тренировки Ганнибал Фор Кинг

Hannibal For King — 1/2 Training

Комплекс из 4 базовых упражнений × 7 кругов по принципу «лесенки» на уменьшение. Пройти весь комплекс за минимальное время.

1/4 тренировки Ганнибал Фор Кинг

Hannibal For King — 1/4 Training

Комплекс из 4 базовых упражнений × 4 круга по принципу «лесенки» на уменьшение. Пройти весь комплекс за минимальное время.

Жим гантелей лёжа

Dumbbell Bench Press

Жим двух гантелей на горизонтальной скамье. Больше амплитуда, чем у штанги.

Жим штанги лёжа

Barbell Bench Press

Базовый жим штанги на горизонтальной скамье.

Жим штанги на наклонной

Incline Barbell Press

Жим штанги на скамье с наклоном 30–45° для верхней части груди.

Кроссовер

Cable Crossover

Сведение рук на верхних блоках. Вес указан на каждой стороне.

Пуловер с гантелью

Dumbbell Pullover

Растягивающее движение для груди и широчайших.

Разводка гантелей лёжа

Dumbbell Flyes

Изолирующая разводка гантелей для растяжения и сведения груди.

Сведение в тренажёре («бабочка»)

Pec Deck / Butterfly

Изолирующее сведение рук в тренажёре. Фиксирует траекторию.

Гиперэкстензия

Back Extension

Разгибание корпуса на римском стуле. Укрепляет поясницу и ягодицы. Вес — диск на груди.

Подтягивания (собственный вес)

Pull-ups (Bodyweight)

Классические подтягивания на перекладине верхним хватом — для логирования в тренировочной программе (без привязки к лимиту времени).

Подтягивания в гравитроне

Assisted Pull-ups (Gravitron)

Подтягивания с компенсацией веса в тренажёре-гравитроне. Подходит для возврата к чистым подтягиваниям после перерыва или для добавочного объёма после рабочих подходов.

Румынская тяга

Romanian Deadlift (RDL)

Тяга на прямых (слегка согнутых) ногах. Акцент на бицепс бедра и ягодицы.

Становая тяга

Conventional Deadlift

Базовое компаундное упражнение на всю заднюю цепь.

Тяга верхнего блока

Lat Pulldown

Имитация подтягиваний в тренажёре. Формирует ширину спины.

Тяга гантели одной рукой

Single-arm Dumbbell Row

Односторонняя тяга с упором в скамью. Позволяет сильнее прокачать широчайшие.

Тяга горизонтального блока

Seated Cable Row

Тяга в блочном тренажёре сидя. Акцент на среднюю часть спины.

Тяга Т-грифа

T-bar Row

Тяга Т-грифа с упором грудью или без. Акцент на середину спины.

Тяга штанги в наклоне

Barbell Bent-over Row

Основное упражнение на толщину спины.

Шраги со штангой

Barbell Shrugs

Изолирующее упражнение на трапеции.

Жим Арнольда

Arnold Press

Жим гантелей с проворотом кисти — задействует все три пучка дельт.

Жим гантелей сидя

Seated Dumbbell Press

Жим двух гантелей на вертикальной скамье. Больше амплитуда.

Жим штанги стоя над головой

Overhead Press (OHP)

Жим штанги стоя — главное базовое на плечи.

Махи в наклоне на задние дельты

Bent-over Rear Delt Raise

Изоляция заднего пучка дельт — часто отстающего.

Махи гантелями в стороны

Dumbbell Lateral Raise

Изоляция среднего пучка дельт.

Махи гантелями перед собой

Front Dumbbell Raise

Изоляция переднего пучка дельт.

Тяга штанги к подбородку

Barbell Upright Row

Тяга штанги вертикально вдоль корпуса. Дельты + трапеции.

«Молотки» с гантелями

Hammer Curl

Подъёмы нейтральным хватом — акцент на брахиалис и плечелучевую.

Жим штанги узким хватом

Close-grip Bench Press

Жим штанги узким хватом — основной на трицепс.

Подъём гантелей на бицепс

Dumbbell Curl

Подъёмы гантелей с супинацией кисти.

Подъём на скамье Скотта

Preacher Curl

Строгие подъёмы на бицепс с фиксацией локтей на пюпитре.

Подъём штанги на бицепс

Barbell Curl

Базовое упражнение на бицепс со штангой.

Разгибания из-за головы с гантелью

Overhead Triceps Extension

Разгибания из-за головы — акцент на длинную головку трицепса.

Разгибания на верхнем блоке

Triceps Pushdown

Изоляция трицепса на блоке.

Французский жим лёжа

Skull Crusher (EZ)

Разгибания со штангой лёжа — изоляция трицепса.

Болгарские сплит-приседания

Bulgarian Split Squat

Приседания на одной ноге с задней на скамье. Вес — гантели в руках.

Выпады со штангой

Barbell Lunges

Выпады со штангой на трапециях. Односторонняя нагрузка на ноги.

Гакк-приседания

Hack Squat

Приседания в гакк-машине — акцент на квадрицепсы.

Жим ногами в тренажёре

Leg Press

Жим ногами под углом 45°. Позволяет использовать большой вес безопаснее.

Подъёмы на носки сидя

Seated Calf Raise

Изоляция камбаловидной мышцы (сидя колено согнуто).

Подъёмы на носки стоя

Standing Calf Raise

Изоляция икроножных мышц.

Приседания в Смите

Smith Machine Squat

Приседания со штангой на тренажёре Смита. Фиксированная траектория грифа снижает требование к стабилизации и подходит при работе без страхующего.

Приседания со штангой

Barbell Back Squat

Главное базовое упражнение для ног.

Приседания со штангой на груди

Front Squat

Приседания со штангой на передних дельтах. Акцент на квадрицепсы и корпус.

Разгибания ног в тренажёре

Leg Extension

Изоляция квадрицепсов.

Сгибания ног лёжа

Lying Leg Curl

Изоляция бицепсов бедра.

Сгибания ног сидя

Seated Leg Curl

Изоляция бицепсов бедра в положении сидя.

Ягодичный мост со штангой

Barbell Hip Thrust

Основное упражнение на ягодицы. Штанга на тазу.

Колесо для пресса

Ab Wheel Rollout

Прокат колеса из положения стоя на коленях. Очень тяжёлое упражнение для кора.

Планка на локтях

Forearm Plank

Статическое удержание корпуса в положении планки на предплечьях.

Подъём ног в висе

Hanging Leg Raise

Подъёмы прямых ног в висе до 90°.

Русские скручивания

Russian Twist

Повороты корпуса с весом сидя. Акцент на косые мышцы.

Скручивания на блоке

Cable Crunch

Скручивания на коленях с блоком — позволяет давать прогрессию по весу.

Скручивания на пресс

Crunches

Классические скручивания лёжа на спине.

Часовой бег

One Hour Run

Максимальное расстояние за 1 час бега.

Бег 100 м

100 m Sprint

Спринт на 100 метров на время.

Бег 200 м

200 m Sprint

Спринт на 200 метров на время.

Бег 400 м

400 m

Бег 400 метров на время (один круг стадиона).

Бег 800 м

800 m

Бег 800 метров на время.

Бег 1 км

1 km Run

Бег на дистанцию 1 километр на время.

Бег 1500 м

1500 m

Бег 1500 метров на время — классическая средняя дистанция.

Бег 1 миля (1609 м)

Mile Run (1609 m)

Бег 1 милю (1609 метров) на время — классическая дистанция англо-саксонской лёгкой атлетики.

Бег 2 км

2 km Run

Бег 2 километра на время.

Бег 3 км

3 km Run

Бег на дистанцию 3 километра на время.

Бег 5 км

5 km Run

Бег на дистанцию 5 километров на время.

Бег 10 км

10 km Run

Бег на дистанцию 10 километров на время.

Полумарафон (21 км)

Half Marathon (21 km)

Полумарафон — бег на 21.1 км.

Бег 30 км

30 km Run

Бег на дистанцию 30 километров.

Марафон (42 км)

Marathon (42 km)

Полный марафон — 42.195 км.

Бег 50 км

50 km Run

Ультрамарафон на 50 километров.

Ультрамарафон (100 км)

Ultramarathon (100 km)

Ультрамарафон на 100 километров.